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Ernährung und Ausgewogenheit



Proteine

Proteine sind die wichtigsten Bestandteile des Organismus. Sie sichern zahlreiche Funktionen, wie beispielsweise den Gewebeaufbau oder die Immunabwehr usw. Ihr Brennwert beträgt 4 kcal pro Gramm.

Worin sind Proteine enthalten?

Beispielsweise in rotem und weißem Fleisch, Fisch, Eiern, Geflügel, Milchprodukten, und in Hülsenfrüchten.

Ernährungstipp

Vermeiden Sie die Zugabe von extra Fett beim Braten. Bevorzugen Sie mageres Fleisch, wie Geflügel, und essen Sie mehr Fisch. Es ist vorteilhaft von Zeit zu Zeit 1 Portion Fleisch durch 100 g Hülsenfrüchte zu ersetzen.

Wie treffe ich eine Auswahl?

Äquivalenz in Proteinen: 1 Portion (20 g Proteine)
= 100 g Fleisch oder
= 120 g Fisch oder
= 2 Eier.

Kohlenhydrate

Es existieren zwei Arten von Kohlenhydraten (Zucker): einfache Kohlenhydrate, die schnell vom Organismus absorbiert werden (Glukose, Laktose oder Milchzucker, Fructose, Saccharose oder Rüben- und Rohrzucker, usw.) und die komplexen Kohlenhydrate (Stärke), welche langsamer verdaut werden. Kohlenhydrate liefern Energie, die vom Organismus leicht zu nutzen und ideal für körperliche Anstrengungen ist. (1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal)

Worin sind Proteine enthalten?

Einfache Kohlenhydrate sind in Obst, bestimmten Gemüsesorten und in Produkten mit süßem Geschmack enthalten. Vielfachkohlenhydrate finden Sie in Getreidearten (Weizen, Roggen, Reis, Mais), in Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Sie geben ihre Energie progressiv und über die Zeit verteilt ab, was die berühmten „Durchhänger“ und den kleinen Hunger zwischendurch vermeidet.

Ernährungstipp

Ziehen Sie ungeschälten Reis und Vollkornnudeln vor, in denen viele Ballaststoffe und Vitamine enthalten sind. Wechseln Sie die Brotsorten (Vollkorn, Roggen, Sonnenblumen…) Verwenden Sie zum Frühstück ungezuckerte Frühstücksflocken und streuen Sie CANDEREL Streusüße darüber.

Wie treffe ich eine Auswahl?

Äquivalenz in Kohlenhydraten: : 1 Portion (20 g Vielfachkohlenhydrate)
= 2 eigroße Kartoffeln
= 5 gestrichene Esslöffel Nudeln, Reis oder (gekochte) Hülsenfrüchte.
= 1/6 Baguette oder eine Tasse Cornflakes.

Wie viel?

1 Stück Brot zu jedem Essen, 1 Portion stärkehaltiger Produkte oder Hülsenfrüchte zu einer oder am Besten zu 2 Mahlzeiten.

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Vitamine

Vitamine sind Substanzen, die, obwohl sie keine Energie zuführen, in kleinen Mengen für die Körperfunktionen unerlässlich sind. Obst und Gemüse sind besonders reich an Vitaminen, aber auch an Mineral- und Ballaststoffen.

Vitamine

- Vitamin A und Beta-Karotin: Lebertran, Leber, Milchprodukte, Margarine, Eier, orangefarbiges Obst und Gemüse
- Vitamin B: Fleisch, Fisch, grünes Gemüse, Getreide und Milchprodukte
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Kiwi, Leber, Nieren, Kohl und Blumenkohl
- Vitamin D: Lebertran, Leber, Eier, Milchprodukte und Margarine
- Folsäure: Leber, Salat, grünes Gemüse, Linsen, Hülsenfrüchte

Ernährungstipp:

Um ein Maximum an Vitaminen zu erhalten, verzehren Sie Früchte und Gemüse schnell nach dem Kauf. Essen Sie rohes Obst und Gemüse, um den Darmtransit zu fördern.

Verzehren Sie größere Mengen verschiedener Obst- und Gemüsesorten während des gesamten Jahres.

Wie viel?

1 Frucht oder Fruchtsaft 3x täglich

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Fette

Die Lipide (Fette) sind eine wichtige Energiequelle, da 1 g Fett 9 kcal liefert. Sie sind für den Aufbau der Zellmembranen absolut notwendig und bilden die Energiereserven in unserem Organismus. Sie enthalten ebenfalls bestimmte Vitamine.

Worin sind Fette enthalten?

In Butter, Ölen, Fleischfetten, Sahne, Margarine, Dressings oder Gebäck.

Ernährungstipp:

Je fetthaltiger ein Gericht ist, desto eher führt es zu einer Gewichtszunahme und umso schwieriger ist es zu verdauen.

Vermeiden Sie es, Fleisch und Käse während derselben Mahlzeit zu sich zu nehmen. Ersetzen Sie den Käse beispielsweise durch einen Yoghurt.

Wie treffe ich eine Auswahl?

Äquivalenz in Fetten: 1 Portion (10 g Fett)
= 1 gestrichener Esslöffel Butter oder Margarine
= 1 Esslöffel Öl oder 30 g Crème fraîche.

Wie viel?

1 Portion Butter oder Crème fraîche pro Tag,
1 Portion Pflanzenöl zu beiden Hauptmahlzeiten.

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Mineralstoffe

Die Mengen der unterschiedlichen Mineralstoffe, die der Körper braucht, variieren beträchtlich. Beispielsweise benötigt der Körper täglich 300g Kalzium, Zink und Eisen jeweils 15mg und Jod nur 0,15mg. Eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Milchprodukten und Gemüse liefert alle Mineralstoffe, die der Körper braucht.

Kalzium:

Kalzium ist in Milch und Milchprodukten enthalten. Kinder, Jugendliche und Frauen, insbesondere während der Schwangerschaft und der Stillzeit sowie nach der Menopause, sollten jeden Tag mehrere kalziumreiche Produkte zu sich nehmen, um einen guten Knochenaufbau zu gewährleisten.

Ernährungstipp:

Genießen Sie häufiger Yoghurt oder Quark mit CANDEREL Streusüße gesüßt. Wählen Sie am besten Magermilchprodukte.

Wie treffe ich eine Auswahl?

Äquivalenzen in Kalzium: 1 Portion (300 mg Kalzium)
= ¼ Liter Milch
= 2 Yoghurts
= 300 g Quark
= 30g Emmentaler

Wie viel?

3 x täglich 1 Portion

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Ballaststoffe

Ballaststoffe werden vom Darm nicht verdaut und liefern so gut wie keine Kalorien. Sie verbessern den Darmtransit und tragen durch Ihre Quellwirkung zur Sättigung bei, was eine verminderte Kalorienzufuhr begünstigt.

Worin sind Ballaststoffe enthalten?

Ballaststoffe sind in Produkten pflanzlichen Ursprungs enthalten, beispielsweise in frischem Gemüse, Salat, Obst, Kleie im Brot, Getreide sowie in der Hülse der Hülsenfrüchte.

Ernährungstipp:

Essen Sie ballaststoffreiche Produkte, wie Früchte, Gemüse und Getreide zu jeder Mahlzeit. Somit decken Sie Ihren Tagesbedarf, der den Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler (etwa 30g/ Tag) entspricht.

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